Prolunga la tua vita aumentando la potenza muscolare

Prolunga la tua vita aumentando la potenza muscolare. Questo è il messaggio principale di uno studio presentato a EuroPrevent 2019, un congresso scientifico della Società Europea di Cardiologia.

"Alzarsi da una sedia nella vecchiaia e calciare una palla dipendono più dalla potenza che dalla forza muscolare, tuttavia la maggior parte dell'attività fisica si concentra su quest'ultima", ha detto l'autore dello studio, il professor Claudio Gil Araújo, direttore della ricerca e dell'istruzione, Clinica di medicina d'esercizio - CLINIMEX, Rio de Janeiro, Brasile. "Il nostro studio mostra per la prima volta che le persone con più potenza muscolare tendono a vivere più a lungo."

La potenza dipende dalla capacità di generare forza e velocità e di coordinare il movimento. In altre parole, è la misura del lavoro eseguito per unità di tempo (forza tempi distanza); più potenza viene prodotta quando la stessa quantità di lavoro viene completata in un periodo più breve o quando viene eseguito più lavoro durante lo stesso periodo. Salire le scale richiede energia - più velocemente si sale, maggiore è la potenza di cui si ha bisogno. Tenere o spingere un oggetto pesante (ad esempio un'auto con una batteria scarica) ha bisogno di forza muscolare.
Il professor Araújo ha dichiarato: "L'allenamento della potenza viene effettuato trovando la migliore combinazione di velocità e peso che viene sollevata o spostata. Per l'allenamento di forza in palestra la maggior parte delle persone pensa solo alla quantità di peso che viene sollevata e al numero di ripetizioni senza prestare attenzione alla velocità di esecuzione. Ma per ottenere risultati di allenamento ottimali, dovreste andare oltre l'allenamento tipico della forza e aggiungere velocità al tuo sollevamento  pesi".

La potenza muscolare diminuisce gradualmente dopo i 40 anni. "Ora dimostriamo che la potenza è fortemente correlata alla mortalità per tutte le cause. Ma la buona notizia è che devi solo essere al di sopra della mediana per il tuo sesso per avere la migliore sopravvivenza, senza ulteriori vantaggi nel diventare ancora più potente ", ha detto il professor Araújo.

Lo studio ha arruolato 3.878 non atleti di età compresa tra 41 e 85 anni sottoposti a un test di potenza muscolare massimale utilizzando l'esercizio di upright row (tirate al mento) tra il 2001 e il 2016. L'età media dei partecipanti era di 59 anni, il 5% aveva più di 80 anni e il 68% erano uomini. Il valore più alto raggiunto dopo due o tre tentativi con carichi crescenti è stato considerato la massima potenza muscolare ed espresso in relazione al peso corporeo (cioè potenza per kg di peso corporeo). I valori sono stati divisi in quartili per analisi della sopravvivenza e analizzati separatamente per sesso.

Durante il follow-up mediano di 6,5 anni, si è visto che sono morti 247 uomini (10%) e 75 donne (6%). I valori medi di potenza erano di 2,5 watt/kg per gli uomini e di 1,4 watt/kg per le donne. I partecipanti con una potenza muscolare massima sopra la mediana per il loro sesso (cioè nei quartili tre e quattro) hanno avuto la migliore sopravvivenza. Quelli nei quartili due e uno avevano, rispettivamente, un rischio 4-5 e 10-13 volte superiore di morire rispetto a quelli sopra la mediana nella massima potenza muscolare.

Il professor Araújo ha osservato che questa è la prima volta che viene valutato il valore prognostico della potenza muscolare. La ricerca precedente si è concentrata sulla forza muscolare, principalmente usando l'esercizio della forza della presa (hand grip). L'esercizio di upright row è stato scelto per lo studio perché è un'azione comune nella vita quotidiana, usata  per raccogliere generi alimentari, sollevare i nipoti e così via. I ricercatori stanno attualmente esaminando il legame tra forza muscolare e cause specifiche di morte, tra cui malattie cardiovascolari e cancro. Ha aggiunto: "I medici dovrebbero prendere in considerazione la misurazione della potenza muscolare nei loro pazienti e consigliare un maggiore allenamento di potenza".

Come allenarsi per aumentare la tua forza muscolare? Ecco qui i suggerimenti:

• Scegli più esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo
• Scegli un peso con il carico per ottenere la massima potenza (non così facile da sollevare e non così pesante da poterlo sollevare a malapena)
• Fai da una a tre serie da sei a otto ripetizioni spostando il peso il più velocemente possibile mentre contrai i muscoli (velocità lenta o naturale nel ritornare alla posizione iniziale)
• Riposa per 20 secondi tra ogni serie per riempire a sufficienza le riserve di energia nei muscoli per iniziare il nuovo set
• Ripeti quanto sopra per gli altri esercizi (curl bicipite, ecc.).

Come progredire:

• Inizia con sei ripetizioni in ciascun set e quando l'esercizio diventa facile, prova ad aumentare fino a otto
• Se diventa di nuovo facile, aumenta il peso e torna a sei ripetizioni
• Se non riesci a completare le ripetizioni con la tecnica corretta, evita "barare" e torna a meno ripetizioni o meno peso. Questo è importante per prevenire infortuni.

Fonte: European Society of Cardiology