Salire le scale e salute cardiovascolare: come eseguire un allenamento efficace

Il tempo non è più una scusa per non fare esercizio fisico, poiché una nuova ricerca rileva che anche pochi minuti dedicati a salire le scale a intervalli ogni giorno sono sufficienti per migliorare la salute cardiovascolare e generale.

Diversi studi recenti hanno evidenziato i numerosi benefici per la salute di brevi periodi di esercizio fisico. Per esempio, una revisione degli studi esistenti, riportata da Medical News Today, mostra che un periodo di esercizio fisico intenso può immediatamente proteggere il cuore da futuri episodi ischemici.

I risultati di un altro recente studio indicano che 10 minuti di attività fisica sono sufficienti per dare al cervello una spinta, migliorando l'attenzione, la memoria di lavoro e la flessibilità cognitiva, tra le altre abilità mentali.

Ora, la ricerca suggerisce che anche salire le  scale a intervalli per periodi che durano pochi minuti, con momenti di recupero  tra le "sessioni", possono migliorare la salute cardiorespiratoria.

Martin Gibala, Ph.D., professore di kinesiologia presso la McMaster University di Hamilton, in Canada, è l'autore senior del nuovo studio, che appare sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Come eseguire un allenamento efficace

Il Prof. Gibala e il suo team hanno deciso di studiare se l'allenamento a intervalli di sprint, ovvero brevi periodi di esercizio intenso separati da alcuni minuti di recupero, per un totale di circa 10 minuti, possa migliorare l'idoneità cardiorespiratoria.

L'idoneità cardiorespiratoria si riferisce alla "capacità del cuore, dei polmoni e del sistema vascolare di fornire sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano" durante un intenso esercizio fisico.

La ricerca ha suggerito che una maggiore capacità respiratoria comporta numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore salute cardiovascolare, una migliore risposta all'insulina e un minor rischio di morte prematura.

Per lo studio in corso, un gruppo di 12 giovani sedentari ha scalato tre rampe di scale tre volte al giorno, con 1-4 ore di recupero tra una sessione e l'altra.

I partecipanti si sono impegnati in questo regime tre volte a settimana per 6 settimane, mentre un gruppo di controllo di 12 individui sedentari di pari età non ha eseguito l'esercizio.

Alla fine del periodo di intervento, l'idoneità cardiorespiratoria "era più alta negli arrampicatori [...] suggerendo che gli "spuntini" di salita di scale sono efficaci nel migliorare l'idoneità cardiorespiratoria", riportano gli autori.

Coloro che si erano esercitati a salire le scale erano anche più forti alla fine dell'intervento, e hanno avuto migliori risultati in un test ciclistico massimale, rispetto ai controlli.

"Sappiamo che l'allenamento a intervalli di sprint funziona, ma siamo stati un po' sorpresi nel vedere che anche l'approccio sulle scale è stato efficace", dice il coautore dello studio Jonathan Little, Ph.D., un assistente professore di kinesiologia presso l'Università di British Columbia a Okanagan, in Canada.

"Scalare vigorosamente alcune rampe di scale durante la pausa caffè  durante il giorno sembra essere sufficiente per aumentare la forma fisica in persone che sono altrimenti sedentarie", spiega Little.

"I risultati rendono ancora più facile per le persone incorporare 'spuntini da ginnastica' nelle loro giornate", aggiunge il Prof. Gibala.

"Chi lavora negli uffici situati palazzi alti o vive in condomini può salire vigorosamente alcune rampe di scale al mattino, a pranzo e alla sera, sapendo che sta svolgendo un allenamento efficace". -Prof. Martin Gibala, Ph.D

In futuro, il team progetta di testare gli effetti di vari regimi di "spuntini" di esercizio fisico, variando la durata degli intervalli di recupero. Vogliono anche studiare gli effetti di questi periodi di attività fisica sulla pressione sanguigna e sulla glicemia.



Fonte:  Medical News Today