Quattro strategie per invecchiare bene

Il tempo che passa ci può far preoccupare: invecchierò bene? O sarà il declino cognitivo a caratterizzare il mio futuro? E' sempre molto importante vivere attimo per attimo, prendendosi cura di sé e, perché no, seguire questi 4 semplici consigli dell'Università della California a San Francisco.

1. Abbraccia l'invecchiamento

Molti di noi sperimentano un migliore equilibrio tra emozioni positive e negative mentre invecchiamo, osserva Elissa Epel, PhD, condirettore del Centro di invecchiamento, metabolismo ed emozioni di UCSF. "Quando siamo più grandi, cerchiamo molto più situazioni positive nella nostra vita e tagliamo via cose che non ci piacciono. Prendiamo più controllo del nostro ambiente ", afferma.

Inoltre, la saggezza che spesso deriva dall'età può essere correlata a cambiamenti strutturali nei cervelli più anziani. Bruce Miller, MD, direttore del Centro di memoria e invecchiamento di UCSF, sottolinea il recente lavoro che mostra come i circuiti cerebrali coinvolti nell'altruismo, nella saggezza e nel pensare ad altre persone siano modellati sulla base delle esperienze cumulative delle nostre vite. La capacità di una persona di controllare coscientemente le emozioni migliora man mano che questi circuiti aumentano. Questo è il motivo per cui così tante persone possono pensare a una persona anziana che ha avuto una profonda influenza su di loro, dice Miller. "È a causa del cervello degli anziani. Siamo più pro-sociali. È più probabile che siamo più propensi a dare supporto alle persone bisognose rispetto ai più giovani. Questa non è una grande sorpresa ... ma ora siamo in grado di pensare a come avviene. Abbiamo veramente bisogno dei nostri anziani".

2. Esci dalla negatività

Negatività e paura associate all'invecchiamento spesso offuscano gli aspetti positivi della crescita. Ironia della sorte, questo fatto può avere le sue conseguenze dannose. 

"Abbiamo questi stereotipi tremendamente negativi sull'invecchiamento, e questi partono da quando siamo molto giovani", spiega Epel. "Quando saremo più grandi, questi avranno effettivamente un effetto negativo sulla nostra salute".

Quando crediamo che invecchiare significhi che saremo "sofferenti, fragili e dipendenti", dice Epel, "non guariamo rapidamente quando ci rompiamo un osso. Abbiamo maggiori probabilità di avere demenza, indipendentemente dal fatto che abbiamo o meno il gene associato all'Alzheimer. E non viviamo tanto."

La spiegazione più ovvia è che si tratta di una profezia che si autoavvera: quando nutriamo la convinzione che non possiamo controllare il nostro tasso di invecchiamento, sviluppiamo un atteggiamento fatalista e ci impegniamo in un minor numero di comportamenti sani. Ma potrebbe esserci qualcosa di ancora più insidioso al lavoro. Gli studi dimostrano che l'atteggiamento negativo nei confronti dell'invecchiamento può effettivamente indurci a diventare più reattivi  e meno resistenti allo stress, innescando cascate biochimiche che possono effettivamente accelerare l'invecchiamento.

3. Muoviti di più

Gli effetti positivi dell'attività fisica sul funzionamento cognitivo negli anziani sono ben documentati. L'esercizio fisico porta alla produzione di più cellule cerebrali, aumenta la salute cardiovascolare e promuove un senso di benessere. Sembra anche essere altamente correlato con la velocità di elaborazione cognitiva, dice Joel Kramer, PsyD, un professore di Neuropsicologia che ha trascorso oltre un decennio studiando i superanziani tra noi. In uno studio del 2017, Kramer e il suo team hanno dimostrato che l'esercizio fisico può anche esercitare un effetto protettivo contro il declino cognitivo nei soggetti portatori di geni che li espongono a un rischio maggiore per l'Alzheimer.

Nel frattempo, in uno studio del 2018, un gruppo guidato da Eli Puterman, PhD, ha esaminato una coorte di 68 persone anziane che si prendevano cura dei familiari con demenza. Questi operatori sanitari erano sotto stress, avevano alti livelli di sintomi depressivi e avevano stili di vita sedentari. Lo studio ha incoraggiato i partecipanti a fare attività fisica per 40 minuti, da tre a cinque volte a settimana, per sei mesi. Alla fine di quel periodo, i partecipanti avevano allungato i loro telomeri, un biomarcatore associato alla longevità.

4. Medita

Epel e diversi collaboratori hanno reclutato 28 partecipanti in un ritiro di meditazione in California per sottoporsi a numerosi test. I ricercatori hanno monitorato i marcatori associati all'età biologica (compresa la lunghezza dei telomeri, l'espressione genica e altro) e hanno anche monitorato l'ansia, la depressione e i tratti della personalità dei partecipanti nel corso del ritiro intensivo di un mese di meditazione.

I partecipanti hanno meditato per lunghi periodi sotto la guida di professionisti esperti, si sono astenuti dal parlare e sono stati incoraggiati a trattare tutte le attività quotidiane come "opportunità di vivere la loro esperienza mentale in corso con consapevolezza aperta e riflessiva".

Alla fine del ritiro la lunghezza dei telomeri dei partecipanti era aumentata in modo significativo e i partecipanti con i più alti livelli iniziali di ansia e depressione hanno mostrato i cambiamenti più forti nel corso dello studio.

Quae sarà il prossimo passo? Il team di Epel, con un regalo da 1,2 milioni di dollari della John W. Brick Foundation per la salute mentale, studierà in che modo i trattamenti naturali - tra cui la Mindfulness, l'esercizio di allenamento ad alta intensità e diverse tecniche di respirazione - influenzano l'umore, la salute e l'invecchiamento biologico. 

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Fonte: University of California San Francisco