Come lo stress può restringere il tuo cervello e 6 modi per impedirlo
L'esposizione prolungata allo stress può richiedere un pedaggio al tuo corpo e al tuo cervello. Aiuta a mantenere le dimensioni e il funzionamento del cervello mentre invecchi con questi suggerimenti.
"Qualunque cosa non ti uccida ti rende più forte", dice la frase. E in qualche modo, lo crediamo tutti davvero. Diciamo che siamo stressati per il lavoro, per le nostre famiglie, per le nostre finanze e quanto sia difficile e dispendioso in termini di tempo affrontare tutto nelle nostre vaste e quotidiane liste di cose da fare. Siamo molto stressati per la politica, i disastri naturali, i cambiamenti climatici - anche per chi vincerà il campionato. Lo stress può essere una parte inevitabile della vita, ma quando sei stressato e rimani stressato, non è un distintivo d'onore.
Pensa all'ultima situazione stressante prolungata in cui sei stato. Non qualcosa che è durato un'ora o due, come un canale radicolare nello studio del dentista, ma qualcosa che è durato settimane, mesi o persino anni: un lavoro ad alta intensità con un capo spietato per esempio, o prendersi cura di un genitore malato. Durante quel periodo, hai trovato più difficile prendere decisioni semplici, ricordare la parola giusta o semplicemente ritrovare le chiavi della tua auto? In quei momenti avresti potuto pensare che l'universo stesse cospirando contro di te. Ma c'è una ragione scientifica per tutto questo: lo stress ha la capacità di ridurre fisicamente il cervello.
Più stress equivale a meno materia grigia
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, noto anche come ormone dello stress. A raffiche limitate nel tempo, questa non è una cosa negativa. Il cortisolo ha il potere di abbassare la pressione sanguigna, gestire la glicemia e ridurre l'infiammazione all'interno del corpo. I ricercatori dell'Università della California a Berkeley hanno infatti scoperto che l'esposizione a brevi eventi stressanti ("breve" è la parola chiave), fa trasformare le cellule staminali nel cervello in nuove cellule nervose. Di conseguenza, le prestazioni mentali migliorano.
Ma lo stress cronico - cioè un'esposizione ripetuta e prolungata a qualcosa di stressante, come il lavoro impegnativo o un genitore gravemente malato - non offre gli stessi vantaggi. Livelli elevati di cortisolo per lunghi periodi di tempo possono spingerti verso l'obesità, le malattie cardiache, la depressione, l'ipertensione e verso uno stile di vita con comportamenti malsani. Inoltre c'è la prova che si paga lo scotto anche sulla materia grigia.
"Livelli elevati di cortisolo secreti a causa di danni da stress riducono il volume del cervello", ha detto la dottoressa Janette Nesheiwat. "Lo possiamo vedere nelle scansioni del cervello." Due aree colpite sono l'ippocampo, che svolge un ruolo centrale nell'apprendimento e nella memoria, e la corteccia prefrontale, che regola i pensieri, le emozioni e le azioni, "parlando" con altre regioni del cervello.
In un recente studio pubblicato online sulla rivista Neurology, i ricercatori hanno controllato i livelli di cortisolo nel sangue di 2231 persone di mezza età in buona salute. Hanno anche valutato la loro memoria e capacità di pensiero e hanno rilevato le immagini scansionate del loro cervello.
Ciò che hanno scoperto è che i partecipanti - in particolare le donne - che avevano alti livelli di cortisolo nel sangue, avevano una memoria e test cognitivi più limitati. Nel tempo, sembravano anche perdere il volume del cervello.
"I volumi del cervello leggermente minori e le prestazioni di memoria della grandezza rilevata in questo studio sono associati ad un più alto rischio di demenza 10-20 anni dopo", ha detto la dottoressa Sudha Seshadri, uno degli autori dello studio e direttrice del Glenn Biggs Institute for Alzheimer's e Malattie neurodegenerative a UT Health San Antonio.
La dottoressa Monica Starkman, una psichiatra della facoltà di Medicina dell'Università del Michigan, ha osservato un simile fenomeno di "restringimento" nei pazienti con malattia di Cushing attiva. È una condizione rara in cui viene prodotto troppo cortisolo nel corpo.
"Quando abbiamo usato [la] risonanza magnetica per esaminare i loro cervelli, abbiamo scoperto che in effetti l'ippocampo era ridotto di dimensioni rispetto alla norma", ha detto Starkman. "L'ippocampo è importante per l'apprendimento e abbiamo scoperto che i punteggi per l'apprendimento erano associati al volume dell'ippocampo."
Quindi, se questi risultati dello studio servissero come campanello d'allarme, il nostro stressante stile di vita ("dormirò quando morirò") potrebbe non valere la pena a lungo termine? Sì, dice Seshadri, aggiungendo che include anche se stessa.
Tuttavia, prima di sottolineare che il tuo cervello si sta restringendo, tieni presente che non è chiaro se questo cambiamento sia permanente. Quando i pazienti di Starkman sono stati studiati un anno dopo il trattamento per la malattia di Cushing (che di solito consiste nella chirurgia ipofisaria), i loro livelli di cortisolo erano diminuiti e il volume dell'ippocampo era aumentato. "Anche i loro punteggi nell'apprendimento sono aumentati", ha detto Starkman. Sappiamo anche che le prestazioni della memoria di una persona possono migliorare, sottolinea Seshadri. "Ridurre lo stress potrebbe [anche] aiutare, ma l'unico modo per essere sicuri è attraverso gli studi clinici, e questi non sono ancora stati fatti", ha detto.
Come gestire lo stress
Per ora, la soluzione migliore è semplicemente proteggere il cervello dallo stress nel miglior modo possibile. Per fare ciò, aiuta sapere che aspetto ha lo stress e come ci si sente quando si è stressati. Tendenzialmente associamo lo stress a irritabilità o a voglia di piangere, ma non è sempre così ovvio.
"I segni cognitivi dello stress possono includere: perdita di memoria, difficoltà nel pensare, nella concentrazione e nel prendere decisioni", ha detto Nesheiwat.
Lo stress può manifestarsi anche sotto forma di sintomi fisici. Ad esempio, potresti provare affaticamento, perdita di peso, mal di testa, problemi digestivi, dolori muscolari e dolori articolari. Riconosci eventuali segni? Se è così, può aiutarti iniziare a lavorare su questi suggerimenti.
1. Muoviti
Anche una camminata di 10 minuti può aiutarti a sentirti meglio.
"L'esercizio fisico fa secernere le endorfine, ormoni che migliorano il nostro modo di pensare, la concentrazione e l'umore", ha detto Nesheiwat.
Alcune persone trovano che allenamenti regolari alleviano la loro ansia tanto quanto i farmaci. Ancora meglio: esistono prove che l'esercizio aerobico regolare può aiutare a mantenere le dimensioni del cervello e a farlo funzionare con l'età.
2. Non sottovalutare il potere del sonno
"Il nostro corpo guarisce e rigenera quando riposiamo", ha detto Nesheiwat. Inoltre, se non tieni gli occhi chiusi per un periodo sufficiente, il tuo corpo aumenterà effettivamente la produzione degli ormoni dello stress. Obiettivo: da sette a nove ore di sonno ogni notte.
3. Mangia bene
"Ciò che mangiamo alimenta il nostro sistema", ha detto Nesheiwat. Optare per cereali integrali, frutta e verdura: contengono carboidrati complessi che aumentano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a equilibrare il tuo umore. Non dimenticare di avere abbastanza vitamina C. Se un bicchiere di spremuta d'arancia quotidiano suona come un suggerimento banale, Nesheiwat spiega che "la vitamina C può abbassare il livello di cortisolo".
4. Prenditi cura della tua salute
Lo stress a volte non è dovuto a ciò che sta accadendo intorno a te, ma a fattori di stress interno, come la depressione o il diabete.
"Sottoponiti ad una valutazione medica approfondita", ha detto il dott. Santosh Kesari, neurologo, neuroscienziato e presidente e professore del dipartimento di Neuroscienze e Neuroterapie traslazionali presso il John Wayne Cancer Institute della Providence Saint John's Health Center a Santa Monica, California.
5. Stai con gli amici
Quando socializzi e ti senti supportato, il tuo corpo produce più ossitocina. Questo ormone del "sentirsi bene" riduce l'ansia e genera un senso di calma. Ha anche il potere di ridurre quei fastidiosi livelli di cortisolo.
6. Concedi una pausa al tuo cervello
Gli esercizi di consapevolezza come lo yoga, il rilassamento e la meditazione non fanno magicamente evaporare il tuo stress, ma possono aiutarti a gestirlo meglio.
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