Perché lo stretching è (ancora) importante per la perdita di peso e l'esercizio fisico

Sembra esserci molta confusione riguardo al valore - o alla sua mancanza - dello stretching muscolare per accelerare il recupero dopo l'esercizio. "Lo stretching cancella l'acido lattico", e altre affermazioni simili abbondano. Qualcosa di questo è vero? Andiamo a vedere. 

Innanzitutto, è importante capire la differenza tra lo stretching per il recupero e lo stretching per il rimodellamento.

Recupero

Durante l'esercizio, i muscoli sono chiamati a lavorare. Durante questo lavoro, il carburante viene consumato, i prodotti di scarto vengono creati e la struttura delle fibre muscolari viene interrotta. Immagina un banchetto, per fare un confronto, durante il quale il cibo viene mangiato, i rifiuti vengono accumulati (tovaglioli, avanzi di cibo ecc.) e le impostazioni della tavola vengono interrotte. Prima del prossimo banchetto, il cibo deve essere riassortito, i rifiuti devono essere ripuliti e le tavole devono essere ripristinate.  Per i muscoli, questo processo di ripristino per il prossimo evento è chiamato recupero. Il muscolo viene restituito alla piena funzionalità senza dolore. Questo non è il processo che porta al cambiamento corporeo di per sé, ma è importante per gli atleti che desiderano competere al loro più alto livello più volte durante un breve periodo.

Gli atleti hanno provato molte cose per accelerare il recupero: crioterapia, massaggio, compressione, immersione in acqua ghiacciata, stretching, ossigeno iperbarico, antinfiammatori ed elettromiostimolazione, solo per citarne alcuni. Questi interventi mirano a ridurre l'acido lattico, i marcatori infiammatori e altre molecole che si formano dopo un intenso esercizio fisico. Di questi, solo il massaggio è sempre efficace. Numerosi studi hanno dimostrato che lo stretching non aiuta in modo significativo nella rimozione dei rifiuti e non serve in qualsiasi capacità per accelerare il recupero muscolare.

Rimodellamento

La maggior parte di noi non si sta allenando per le gare professionistiche, però, ma sta facendo esercizio fisico per essere in buona salute, perdere peso e migliorare il proprio stato d'animo. Per questo, dobbiamo concentrarci sulla risposta del rimodellamento del corpo all'esercizio, che non è la stessa cosa che per il recupero.

Chiaramente, quando ci alleniamo in modo coerente, il nostro corpo si adatta a tale fattore di stress modificando la struttura muscolare, il metabolismo e la fisiologia. È quel cambiamento, quel rimodellamento, che porta a tutti i benefici positivi dell'esercizio fisico. Per seguire il nostro esempio del banchetto, se ci rendessimo conto che 500 persone si presenteranno ad ogni evento, ma al momento abbiamo solo 10 tavoli, cambieremo il modo di essere pronti per il prossimo evento. Vorremmo aumentare l'efficienza in cucina e impostare più tavoli. Allo stesso modo, il nostro corpo si rimodella per adattarsi all'aumento dell'esercizio.

Sono stati condotti anche molti studi per determinare come ottimizzare la risposta del rimodellamento del corpo all'esercizio fisico. Dopo più di 35 anni di studio, emergono sei variabili che aiutano il corpo nel suo sforzo di riorganizzare in risposta all'attività fisica: tempistica dell'apporto nutrizionale (in particolare proteine), tipo di esercizio fisico, massaggio, sonno, creatina a basso dosaggio e - eccolo qui - stretching. Forse i benefici più noti e accettati degli esercizi di stretching muscolare sono l'allineamento di ossa e articolazioni e il rafforzamento dei tessuti connettivi - tutti elementi che ottimizzano le prestazioni. Molti studi hanno dimostrato che l'allenamento della flessibilità (attenzione dedicata nel tempo allo stretching muscolare come parte di un programma di esercizi) migliora direttamente la funzione muscolare e le immagini ecografiche hanno documentato alterazioni favorevoli all'architettura muscolare dopo settimane di stretching regolare, come fibre più lunghe. Inoltre, uno studio recente ha chiaramente dimostrato che lo stretching nel tempo migliora il flusso di sangue ai muscoli durante il successivo esercizio.

Commenti negativi precedenti sullo stretching possono essere fuorvianti per l'osservatore casuale. È vero che gli studi hanno dimostrato che la routine di stretching statico (raggiungere, trattenere per 30 secondi, rilasciare, allungare) prima di un allenamento o una competizione porta a diminuzioni di forza durante quell'evento, e che lo stretching prima dell'attività non previene gli infortuni. Ma queste sono circostanze molto specifiche che non si applicano alla maggior parte delle persone.

Quindi faccio stretching o no?

Se sei un atleta d'élite che cerca di ridurre le ferite, aumentare la forza o accelerare il recupero muscolare subito prima del tuo prossimo evento, allora no.

Se, come la maggior parte delle persone, fai esercizio fisico per perdere peso, stare bene e migliorare l'umore - allora sì. Aiuterà con il rimodellamento muscolare, il rafforzamento del tessuto connettivo, il miglioramento della gamma di movimento, l'allineamento delle articolazioni e il potenziale flusso sanguigno durante il successivo esercizio - tutti effetti benefici a lungo termine.

(Fonte: The Conversation)