Ma da dove prendono le proteine i vegani?

Buongiorno amici,

oggi voglio rispondere a tutti quelli che mi hanno chiesto come aumentare la massa muscolare adottando una dieta vegana. Tanto per introdurre l'argomento, guardate questo breve video di Dušan Dudáš, atleta cinquantaseienne body builder vegano (è anche nutrizionista).

 

Nel mondo dello sport, possiamo comunque trovare molti atleti vegetariani e vegani famosi. Per citarne alcuni: Edwin Moses, Carl Lewis, Martina Navratilova, Desmond Howard, Murray Rose... Questo a significare che è possibile migliorare le proprie prestazioni fisiche a molti livelli, adottando uno stile di vita senza proteine animali.

Ma ecco qui qualche idea per migliorare ed aumentare la massa muscolare (è implicito che occorre allenarsi adeguatamente, ma questo vale sia per vegani che per onnivori).

Per chi si allena in modo da sviluppare e definire i muscoli, bisogna che ci sia un introito di proteine adeguato. L'apporto consigliato è di 0,8 gr per ogni chilo di peso corporeo, ma si può aumentare questa quantità fino a 1 gr o 1,8 gr per ogni chilo di peso corporeo per gli atleti di potenza. Ecco qui una tabella con il contenuto proteico di alcuni alimenti vegani.

ALIMENTO               QUANTITA'      PROTEINE          PROTEINE
                                        (gr)          (gr/100 cal)

Tempeh                  1 tazza          31               9.5
Seitan                  4 once         15-31           21.4-22.1
Soia, cotta             1 tazza          29               9.6
Veggie hot dog          1               8-26           13.3-20
Veggie burger           1               5-24            3.8-21.8
Lenticchie, cotte       1 tazza          18               7.8
Tofu, solido            4 once          8-15             10-12.2
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza          15               6.8
Fagioli Lima, cotti     1 tazza          15               6.8
Fagioli neri, cotti     1 tazza          15               6.3
Ceci, cotti             1 tazza          15               5.4
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza          14               6.0
Piselli Black-eyed, 
cotti                   1 tazza          13               6.7
Fagioli "baked"
vegetariani             1 tazza          12               5.2
Quinoa, cotta           1 tazza          11               3.5
Latte di soia, 
commerciale, semplice   1 tazza         3-10              3-12
Tofu, normale           4 once          2-10            2.3-10.7
Bagel                   1 medio(3 oz)     9               3.7           
Piselli, cotti          1 tazza           9               3.4
Textured Vegetable 
Proteine (TVP), cotta  1/2 tazza          8               8.4
Burro di arachidi       2 cucc. da tavola 8               4.1
Spaghetti, cotti        1 tazza           7               3.4
Spinaci, cotti          1 tazza           6              11.0
Yogurt di soia, 
semplice                6 once            6               6
Bulgur, cotto           1 tazza           6               3.7
Semi di girasole       1/4 tazza          6               3.3
Mandorle               1/4 tazza          6               2.8
Broccoli, cotti         1 tazza           5              10.5
Pane integrale          2 fette           5               3.9
Anacardi               1/4 tazza          5               2.7
Burro di mandorle       2 Cucch.          5               2.4
Riso integrale, cotto   1 tazza           5               2.1
Patate                  1 media (6 oz)    4               2.6
           

Fonti: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 12, 1998 and manufacturers' information. Tratta dal sito www.scienzavegetariana.it

Per fare un esempio, metto qui alcune scelte per una giornata tipo:

Colazione
Crema Budwig:   Mettere nel frullatore 6 cucchiai di yogurt di soia e 1 cucchiaio di olio di semi di lino e far subito frullare, dopo aggiungere 1 banana matura, mezzo limone spremuto, 3 cucchiai di
grano saraceno, 1 cucchiaio di semi di girasole, quindi frullare di nuovo per pochi secondi. Aggiungere quindi 1 frutto di stagione. Bere del tè verde leggero


Pranzo

Inizare con abbondante verdura cruda condita con olio extravergine di oliva biologico e spremuto a freddo ed una salsa di avocado (ottenuta schiacciando un avocado maturo, a cui si aggiunge mezzo limone e poco sale marino integrale), seguita da:
 

• cereale e legume (vedi schema della cena)
• Tempeh oppure tofu
• verdure cotte al vapore come contorno
• 1 fetta di pane di farro

Cena

Inizare con abbondante verdura cruda condita con olio extravergine di oliva biologico e spremuto a freddo, limone, sale marino integrale e 6 noci.
Primo vegetariano, ovvero un cereale e un legume (così sono presenti tutti gli amminoacidi), oppure cereali e  verdure. 

Usare la pasta (di farro o di kamut) non più di 3 volte la settimana.
Qualche esempio di cena (trovi alcune ricette nel blog "Le ricette della Psicoalimentazione", cui puoi accedere cliccando qui):
    risotto (integrale) con le lenticchie
    farro (non perlato!) con i pisellini
    grano saraceno con la soia
    risotto ai carciofi
    polenta (integrale) con i funghi
    quinoa con vellutata di zucca
    miglio con ceci
    minestrone con riso basmati integrale

    pasta di farro al pomodoro
    pasta di kamut ai broccoli

Verdure cotte come contorno e 2-3 fette di pane integrale

Snack (3 al giorno)

Snack 1

Frullato nutriente: frullare 240 ml di latte di soia (o di riso oppure di avena), 2 cucchiai di yogurt di soia, 50 gr di fiocchi d'avena tenuti in ammollo in acqua tiepida o nel latte di soia, un frutto fresco un pezzetto di stecca di vaniglia e 10 mandorle appena macinate.

Snack 2

1 bicchiere di latte di soia (o di avena) con
10 mandorle macinate
50 gr di fiocchi di avena
una manciata di uvetta

1 manciata di bacche di Goji

Snack 3
2 fette di pane integrale con crema di mandorle e 1 cucchiaino di sciroppo di agave e un centrifugato di carote, sedano, mela e un pezzetto di zenzero

oppure

gallette crudiste secondo le ricette presenti nel blog delle ricette (sezione "crudiste") e un centrifugato di frutta e verdura

Ricordiamo che bisogna assumere una grande quantità di alimenti crudi. Quindi  iniziare sempre i pasti con abbondanti insalate miste, mangiare frutta fresca di stagione e consumare estratti di frutta e verdura durante il giorno.

Naturalmente lo schema proposto è solo un esempio. Meglio comunque affidarsi ad un nutrizionista che possa consigliare un percorso (sano e cruelty free) che aiuti a sviluppare massa muscolare, rimanendo in salute nel tempo.

Ti potrebbero anche interessare:

Il calcio: dove trovarlo

Consigli di cottura