La vitamina B12
Buongiorno a tutti. Oggi parliamo di vitamine che, come dice il nome,
sono elementi vitali: pur essendo necessarie in minime quantità, sono
indispensabili per l’accrescimento e per il mantenimento della salute.
Piccola classificazione: si dividono in liposolubili (presenti nei grassi e assorbite insieme con i lipidi) e idrosolubili (solubili
in acqua). Le prime sono la vitamina A, la D, la E, la F e la K; le
seconde la C, le vitamine del gruppo B, ecc. Tutte le vitamine, tranne
la D, vanno assunte da ciò di cui ci nutriamo.
Il mondo vegetale è ricchissimo di questi preziosi elementi: mangiare
frutta e verdura ce ne assicura una bella scorta e, se consumiamo questi
prodotti crudi, ci garantiamo un'assunzione equilibrata di vitamine.
Un discorso a parte merita però la vitamina B12.
A questo proposito, vi riporto un articolo pubblicato sul giornale "La
Stampa" e pubblicato in data 01/08/2013 (fonte:
http://www.lastampa.it/2013/08/01/scienza/benessere/alimentazione/vegetariani-la-carenza-di-vitamina-b-si-puo-evitare-7ju0ahfkI8vhEyBLtTGuRI/pagina.html)
Vegetariani: la carenza di vitamina B12 si può evitare
Uno dei problemi cui possono andare incontro i vegetariani e, ancora
di più i vegani, è una pericolosa carenza di vitamina B12, un elemento
di fondamentale importanza per il buon funzionamento del sistema nervoso
e per la salute del sangue
Si chiama cianocobalamina, alias Vitamina B12, ed è una sostanza
importantissima per garantire la normale funzionalità del sistema
nervoso e la salute del sangue.
Una carenza di tale vitamina può infatti portare a diversi disturbi, alcuni anche molto gravi.
Si può partire da una semplice anemia che porta a stanchezza e pallore per poi degenerare in altre problematiche evidenziabili soprattutto a livello orale: lingua eccessivamente liscia, arrossata e pruriginosa. Altri sintomi che richiamano una carenza di cianocobalamina sono irritabilità, mal di testa, depressione, deficit dell’attenzione, formicolii e alterata percezione del dolore e dell’equilibrio.
Vi sono anche momenti o particolari situazioni in cui sono naturalmente necessarie integrazioni aggiuntive, in particolare durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di dieta puramente vegana. Il problema patito dai vegani è dovuto al fatto che questa sostanza si trova in particolar modo negli alimenti di origine animale – per cui in questo caso sarebbe bene fare periodicamente un’analisi del sangue per rilevare i livelli di vitamina B12 nell’organismo. Si tratta di un test normalmente svolto di routine nei pazienti affetti da demenza, disturbi del sistema nervoso e anemia megaloblastica. Se dunque il problema vitamina B12 si può presentare, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, il modo di integrare attraverso l’alimentazione tale vitamina c’è. E’ semplice, e basta seguire alcune regole.
Per le persone vegetariane, vi è la possibilità di bere del latte per sopperire al fabbisogno. I vegani, invece, possono usare un paio di volte a settimana delle alghe essiccate. Bisogna però specificare che secondo recenti ipotesi, alcuni tipi di alga come la Spirulina e le Klamath, avrebbero un contenuto di vitamina B12 che non può essere attivata nell’organismo. Secondo altre teorie, il problema deriverebbe anche dalla cottura: temperature troppo elevate potrebbero distruggere la vitamina allo stesso modo di come viene eliminata da un forno a microonde. Gli integratori sono invece molto suscettibili alla degradazione, pur con l’aggiunta di antiossidanti come la vitamina C.
Ecco così che gli alimenti che più vengono in soccorso ai vegani sono quelli fermentati, come la soia. Il processo di fermentazione, infatti, aumenta il tenore di vitamina B12. Stessa cosa dicasi per le verdure e le foglie di tè. Alcune specie di alghe commestibili essiccate come quella verde (Enteromorpha sp.), viola (Porphyra sp.) e le nori, possono sostituire abbastanza bene i cibi di origine animale. Stessa cosa dicasi per il fungo nero denominato Craterellus cornucopioides, chiamato volgarmente trombetta dei morti e i Finferli (Cantharellus cibarius), oggetti di numerosi studi scientifici quali fonti altamente assimilabili di vitamina B12.
Tra questi ricordiamo uno studio condotto a Tokyo nel 2012 dalla Facoltà di Scienze Agrarie, Biologiche e Ambientali dell’Università di Tottori, che hanno analizzato a questo scopo anche i funghi porcini, la Macrolepiota procera, i Pleorotus e le spugnole nere. Tutti e quattro i tipi, tuttavia, non mostravano – se non minime tracce – alcun livello di vitamina B12.
Alla propria dieta, sarebbe auspicabile integrare anche alimenti arricchiti di cianocobalamina in fase di coltivazione.
Una carenza di tale vitamina può infatti portare a diversi disturbi, alcuni anche molto gravi.
Si può partire da una semplice anemia che porta a stanchezza e pallore per poi degenerare in altre problematiche evidenziabili soprattutto a livello orale: lingua eccessivamente liscia, arrossata e pruriginosa. Altri sintomi che richiamano una carenza di cianocobalamina sono irritabilità, mal di testa, depressione, deficit dell’attenzione, formicolii e alterata percezione del dolore e dell’equilibrio.
Vi sono anche momenti o particolari situazioni in cui sono naturalmente necessarie integrazioni aggiuntive, in particolare durante la gravidanza, l’allattamento e in caso di dieta puramente vegana. Il problema patito dai vegani è dovuto al fatto che questa sostanza si trova in particolar modo negli alimenti di origine animale – per cui in questo caso sarebbe bene fare periodicamente un’analisi del sangue per rilevare i livelli di vitamina B12 nell’organismo. Si tratta di un test normalmente svolto di routine nei pazienti affetti da demenza, disturbi del sistema nervoso e anemia megaloblastica. Se dunque il problema vitamina B12 si può presentare, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, il modo di integrare attraverso l’alimentazione tale vitamina c’è. E’ semplice, e basta seguire alcune regole.
Per le persone vegetariane, vi è la possibilità di bere del latte per sopperire al fabbisogno. I vegani, invece, possono usare un paio di volte a settimana delle alghe essiccate. Bisogna però specificare che secondo recenti ipotesi, alcuni tipi di alga come la Spirulina e le Klamath, avrebbero un contenuto di vitamina B12 che non può essere attivata nell’organismo. Secondo altre teorie, il problema deriverebbe anche dalla cottura: temperature troppo elevate potrebbero distruggere la vitamina allo stesso modo di come viene eliminata da un forno a microonde. Gli integratori sono invece molto suscettibili alla degradazione, pur con l’aggiunta di antiossidanti come la vitamina C.
Ecco così che gli alimenti che più vengono in soccorso ai vegani sono quelli fermentati, come la soia. Il processo di fermentazione, infatti, aumenta il tenore di vitamina B12. Stessa cosa dicasi per le verdure e le foglie di tè. Alcune specie di alghe commestibili essiccate come quella verde (Enteromorpha sp.), viola (Porphyra sp.) e le nori, possono sostituire abbastanza bene i cibi di origine animale. Stessa cosa dicasi per il fungo nero denominato Craterellus cornucopioides, chiamato volgarmente trombetta dei morti e i Finferli (Cantharellus cibarius), oggetti di numerosi studi scientifici quali fonti altamente assimilabili di vitamina B12.
Tra questi ricordiamo uno studio condotto a Tokyo nel 2012 dalla Facoltà di Scienze Agrarie, Biologiche e Ambientali dell’Università di Tottori, che hanno analizzato a questo scopo anche i funghi porcini, la Macrolepiota procera, i Pleorotus e le spugnole nere. Tutti e quattro i tipi, tuttavia, non mostravano – se non minime tracce – alcun livello di vitamina B12.
Alla propria dieta, sarebbe auspicabile integrare anche alimenti arricchiti di cianocobalamina in fase di coltivazione.
Quindi seguire un’alimentazione vegana o vegetariana va bene – con tutti
i benefici che ne conseguono – ma è importante seguire alcuni
accorgimenti per rimanere in perfetta salute.
Vi ho riportato questo articolo, perché vi ho trovato validi suggerimenti (anche se, come avrete immaginato, non sono d'accordo con il consumo di latte) e li sintetizzo in questa immagine.
Vi ho riportato questo articolo, perché vi ho trovato validi suggerimenti (anche se, come avrete immaginato, non sono d'accordo con il consumo di latte) e li sintetizzo in questa immagine.
A mio avviso, è sempre bene controllare il dosaggio di vitamina B12 con analisi del sangue da
effettuarsi una volta all'anno. Infatti spesso i terreni sono
impoveriti e non si riesce ad assumere la dose adeguata di questa
preziosa vitamina (gli stessi onnivori dopo i 50 anni possono andare
incontro a carenza, perché viene meno la facoltà di assorbirla). Molto
utili, in caso di scarsità, integratori di questa vitamina, o anche
alcuni cibi fortificati con la stessa (sono sufficienti 5-10 mcg al giorno di vitamina B12)
Per concludere, vi suggerisco una ricetta che tiene conto dei consigli
che vi ho dato oggi sulla vitamina B12 e che ha come base uno dei
prodotti che abbiamo visto: il miso di riso.
Zuppa di miso
mezzo litro di acqua
10 cm. di alghe Kombu
1 cucchiaio grande di miso
1 porro piccolo (o una piccola cipolla)
mezzo panetto di tofu
Mettere in ammollo le aghe per una decina di minuti. Intanto far bollire
l'acqua con il porro a piccoli pezzi (o la cipolla tagliata finissima) e
lasciar cuocere 5 minuti; quindi spegnere il fuoco e inserire
nell'acqua il tofu tagliato a dadini, il miso e le alghe spezzettate.
Girare bene per far sciogliere il miso e servire. Buona anche fredda!.
E' tutto per oggi... buona estate!
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