Alimentazione vegetariana e vegana in gravidanza

Oggi rispondo con questo post ad alcune future mamme che mi hanno chiesto, durante il corso per diventare vegetariani e vegani, di scrivere qualcosa sull'alimentazione vegana durante la gravidanza. 

E' questo infatti un periodo molto delicato, in cui molte mamme vegane si pongono delle domande relative alla loro decisione e soprattutto sono più sensibili alle critiche che vengono loro rivolte da parenti onnivori preoccupati per questa scelta.

Vi scrivo qualche appunto, riassunto da "Becoming Vegan" Express Edition di Brenda Davis, RD e Vensanto Melina, MS, RD, Book Publishing Company, Summertown, Tennesee.

Preparazione alla gravidanza

Un passo importante è essere nel proprio peso forma prima di rimanere incinta.  Se si è in sovrappeso, più o meno grave, il dimagrimento può diminuire il rischio di contrarre il diabete gestazionale, di avere la pressione sanguigna alta, e quindi la preeclampsia (gestosi). Se invece si è sottopeso, arrivare al peso ottimale aumenta la possibilità di rimanere incinta, e diminuisce la possibilità di avere un parto pretermine o un bambino sottopeso.

Una cosa fondamentale è che la dieta sia ricca di folati. Bassi livelli di folati nella prima parte della gravidanza possono essere la causa della spina bifida ed altri difetti del tubo neurale. Assumere sufficienti dosi di acido folico non è poi così difficile, visto che lo si ritrova nei fagioli, nelle verdure, e nelle arance, per fare qualche esempio. E' estremamete importante iniziare la gravidanza con una grande scorta di questo nutriente, perché sarà utilizzato di frequente durante tutti i nove mesi.

Può essere utile prendere un supplemento multivitaminico-multiminerale o un supplemento specifico per la gravidanza. Meglio utilizzare un supplemento che contenga anche vitamina B12, colina, iodio, ferro e zinco (sotto consiglio medico, naturalmente).

Nutrizione vegana durante la gravidanza

Tutti i nutrienti di cui il bambino necessita per la sua crescita, derivano totalmente dalla madre. Sebbene sia necessario solo un aumento del 10-15% delle calorie introdotte durante il secondo e terzo trimestre, il bisogno di specifici nutrienti, vitamine e minerali, può aumentare notevolmente. La scelta del cibo è dunque fondamentale.

Nella tabella qui sotto possiamo vedere l'aumentato fabbisogno di certi nutrienti nella donna durante la gravidanza e l'allattamento, in confronto con la donna non in gravidanza:

Table 1: Recommended Dietary Allowance for select nutrients (Institute of Medicine, 2006)

Recommended Dietary Allowance	Donne 19 - 50 anni
	Non-gravidanza	Gravidanza	Allattamento al seno
Folati (mcg/giorno)	400	600	500
Ferro (mg/giorno)	18	27	9
Vitamina A (mcg RAE/giorno)	700	770	1300
Vitamina C (mg/giorno)	75	85	120
Vitamina D (mcg/giorno)	5	5	5
Calcio (mg/giorno)	1000	1000	1000
Zinco (mg/giorno)	8	11	12
Vitamina B6 (mg/giorno)	1.3	1.9	2.0
Magnesio (mg/giorno)	310 320	350 360	310 320
Vitamina B12 (mcg/giorno)	2.4	2.6	2.8

Come si può vedere dalla tabella, l'apporto di calcio e vitamina D non cambia.

Per molti nutrienti, semplicemente mangiare una maggior quantità di un'ampia varietà di cibo vegano salutare,  assicurerà le giuste introduzioni. C'è comunque da evidenziare che è importante un adeguato apporto di acidi grassi essenziali omega 3.

Primo trimestre

Durante il primo trimestre è necessario un bassissimo incremento calorico, per non dire nullo. L'aumento di peso medio durante questo periodo è di circa 1.6 kg. Per le donne sottopeso, l'aumento dovrebbe essere di circa 2.2 Kg, mentre per le donne in sovrappeso di circa 0.9 kg.

Tabella: Aumento di peso in gravidanza (tratta da Becoming Vegan, di Brenda Davis e Vesanto Melina (Book Publishing company 2014)

Fattori che determinano gli obiettivi di aumento di peso

Aumento di peso totale raccomandato

Tasso medio di aumento di peso a settimana nel secondo e terzo trimestre

Peso normale o ottimale                        11.5-16 kg                              0.35-0.45 kg

prima della gravidanza

(BMI 18.5-24.9)

Sottopeso prima della                           12.5-18 kg                              0.45-0.59 kg

gravidanza (BMI<18>

Sovrappeso prima della                         7-11.5 kg                               0.23-0.32 kg

gravidanza 

(BMI 25-29.9)

Obesa prima della                                 5-9 kg                                    0.23 kg

gravidanza (BMI≥30)

Peso normale o ottimale                        17-24 Kg                               (variabile)

prima della gravidanza,

con gemelli

Il vomito mattutino può essere il primo segnale di gravidanza per molte donne. Fortunatamente, di solito passa dopo il primo trimestre. Mangiare zenzero fresco, o aggiungerlo nel tè può essere di aiuto. Come cibo, meglio prodursi dei crackers o delle gallette  (ho messo la ricetta nel corso per diventare vegetariani e vegani, mentre altre ricette, come quella dei crackers, possono essere trovate qui: http://lericettedellapsicoalimentazione.blogspot.it/). Sopra i crackers si può mettere dell'hummus come corretta combinazione alimentare. Se si avverte nausea nel mangiare cibi solidi, può essere utile assumere centrifugati di frutta e verdura freschi, acqua, latte di soia o brodo di miso. Se diventa difficile mangiare o bere adeguate quantità di liquidi durante le 24 ore, bisogna rivolgersi al proprio medico.

Sebbene l'introduzione raccomandata di proteine non aumenti durante il primo trimestre, bisogna assicurarci di prediligere gli alimenti che sono ricchi di proteine ​​e ferro per aiutare a costruire il sangue supplementare che il corpo deve creare. Inoltre, focalizzarsi su legumi ad alto tasso proteico (fagioli, pisellini e lenticchie), può ridurre il rischio di diabete gestazionale, e le loro fibre possono essere un valido aiuto contro la costipazione.

Secondo e terzo trimestre

Dal quarto mese di gravidanza, sono necessarie più calorie. L'aumento medio di peso durante questo periodo è di circa 0.45 kg alla settimana. Se si è sottopeso, l'aumento può essere un po' maggiore, minore se si è in sovrappeso. In questo periodo, scegliere alimenti ricchi di nutrienti è fondamentale.

C'è da dire che per quanto riguarda le proteine può essere necessario un aumento di 25 grammi al giorno, derivanti da fagioli, lenticchie, tempeh, tofu, latte di soia, quinoa, mandorle, semi di girasole.

Per saperne di più sui nutrienti (ferro, calcio, iodio, vitamina D, vitamina B12, ecc.), si può andare a leggere i post presenti su questo blog nel "corso per diventare vegetariani e vegani".

Qui metto un esempio di dieta vegana in gravidanza, tanto per comprendere come potrebbe essere composto un menù giornaliero (cliccando sopra i link, è possibile leggere le ricette, che sono, tranne la crema Budwig, progettate per 2 persone).

Colazione

Crema Budwig

Metà mattina

crackers di riso e grano saraceno con hummus 

Pranzo

Insalata mista condita con salsa di avocado

Riso al radicchio e noci oppure alla crema di noci

Polpette di miglio, zucca e ceci

Merenda

 Un frullato fatto con:

1 frutto fresco di stagione

1 tazza di latte di soia fortificato

7 mandorle 

Cena

Aperitivo: centrifugato di verdura di stagione

Insalata di pomodori (se di stagione) o di altra verdura fresca

Involtini di verza oppure tofu e rapa alla noce moscata

Fagioli ai semi di canapa e curry

Naturalmente questa è solo un'idea, si possono infatti comporre moltissimi menù in cui si varia il tipo di legume e di cereale.... con grande apertura e spazio alla fantasia (non dimenticando dei principi nutritivi che devono esservi presenti).

A presto!