domenica 27 febbraio 2011

Addominali in forma... anche per i vegetariani! :)


L'importanza di non avere la "pancetta" non è solo un fatto estetico: secondo molte ricerche, infatti, per valutare il rischio cardiaco è molto più importante la misura del giro vita che non la valutazione dell'obesità secondo l'Indice di Massa Corporea. E' essenziale che tale misura non sia superiore a 88 cm nelle donne ed a 102 cm negli uomini; meglio ancora, si può dire che è necessario che il rapporto tra il giro vita ed i fianchi non superi 0,85 nelle donne e 0,90 negli uomini. Il grasso addominale, infatti, è proprio quello che racchiude ed abbraccia i visceri ed è quindi in relazione diretta con i reni, con il cuore e molti altri organi vitali: dal momento che può rilasciare molte sostanze tossiche, si comprende quanto sia importante ridurre il grasso addominale a favore della massa muscolare. Che fare dunque? Naturalmente è importante iniziare un buon allenamento che permetta di sviluppare e mantenere i muscoli addominali, accompagnando il tutto con uno stile di vita sano e naturale ed una dieta che aiuti questo processo.

La prima "mossa" da fare è eliminare i carboidrati raffinati a favore di quelli integrali e limitare gli alcolici a 3-4 bicchieri di vino rosso la settimana (1 bicchiere a pasto per 3-4 volte la settimana). Può essere utile consumare dei frullati a base di latte di soia o di riso  e yogurt di soia biologico. Raccomando sempre come colazione la crema Budwig.

Un esempio di dieta potrebbe essere la seguente:

Come colazione, iniziare con la crema Budwig:   Mettere nel frullatore 3 cucchiai di yogurt di soia e 1 cucchiaio di olio di semi di lino e far subito frullare, dopo aggiungere 1 o 2 cucchiaini di miele (oppure mezza banana matura), mezzo limone spremuto, 1 cucchiaio di grano saraceno, 1 cucchiaio di semi di girasole e 1 mela, quindi frullare di nuovo per pochi secondi. Bere del tè verde leggero;

A metà mattina fare uno spuntino con gallette complete, secondo la ricetta che trovate qui.

Per pranzo inizare con abbondante verdura cruda seguita da uno di questi alimenti:

    2 uova
    tofu
    cereale e legume (vedi schema della cena)

Come contorno consumare verdure cotte al vapore (condite con olio "a crudo" e limone);

Per merenda bere una spremuta di frutta e mangiare 10 mandorle (oppure 6-7 noci), oppure consumare un frullato nutriente, seguendo questa ricetta: 240 ml di latte di soia (o di riso), 2 cucchiai di yogurt di soia, 50 gr di fiocchi d'avena tenuti in ammollo in acqua tiepida o nel latte di soia, un pezzetto di stecca di vaniglia e 10 mandorle appena macinate;


A cena, dopo le verdure crude, mettere insieme un cereale e un legume (così sono presenti tutti gli amminoacidi), oppure consumare i cereali con le verdure. Usare la pasta (di farro o di kamut) non più di 3 volte la settimana.
Qualche esempio di cena (trovi alcune ricette nel blog "Le ricette della Psicoalimentazione"):

    risotto (integrale) con le lenticchie

    farro (non perlato!) con i pisellini

    grano saraceno con la soia

    risotto ai carciofi

    polenta (integrale) con i funghi

    miglio con vellutata di zucca

    quinoa con ceci

    minestrone con riso basmati integrale

    pasta di farro al pomodoro

    pasta di kamut ai broccoli

    ecc.

Bere molta acqua e consumare un paio di tazze di tè verde al giorno (senza zucchero, non quello che si compra già fatto nelle bottigliette..!). E' possibile concedersi un giorno "libero" alla settimana.
Come integratore si può prendere 1 tavoletta al giorno di L-carnitina lontana dai pasti (per esempio la "AminoCarnitina 500" della Solgar, indicata anche per i vegetariani).

Marilù Mengoni

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