giovedì 21 gennaio 2016

Carenza di ferro: cosa mangiare e cosa evitare?


"La carne viene associata alla “cura per l’anemia”, in quanto è ricca di ferro. Su questo mi vorrei soffermare. Quello che vorrei dire è che l’anemia colpisce anche i non vegetariani, per cui l’idea di mangiare carne per prevenirla non è poi così corretta. Io stessa, prima di smettere di mangiare la carne, avevo i livelli di emoglobina bassi (secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è da ritenersi anemico chi ha meno di 12 grammi di emoglobina ogni decilitro di sangue: se l’emoglobina è compresa tra 10 e 12 grammi si parla di anemia lieve, fra 8 e 10 di anemia moderata e con meno di 8 severa, o grave); la cosa che può sembrare sorprendente è che tutto è rientrato nella normalità, ovvero quei valori sono aumentati, solo dopo che ho smesso di consumarla!
Il ferro si trova nelle due forme: eme (presente nella carne) e non-eme, contenuto nei vegetali (ma anche negli alimenti animali) e più difficilmente assorbibile, soprattutto se associato al consumo di inibitori, quali il tè, il caffè, il cacao, preparazioni farmaceutiche usate come antiacidi ed altri prodotti che potrete leggere più sotto. La biodisponibilità viene aumentata invece in presenza di vitamina C naturale (quella, per intenderci, che assumiamo con frutta e verdura).
Il ferro viene assorbito a livello della mucosa intestinale (e solo all’incirca il 10% del ferro assunto viene assorbito) ed è molto importante per questo l’acidità dello stomaco, che lo solubilizza e lo rende biodisponibile. Alcune sostanze, come l’acido ascorbico (Vitamina C), l’acido citrico e certi amminoacidi (come per esempio la cisteina) ne favoriscono l’assorbimento, che può avvenire in ogni parte dell’intestino tenue, ma soprattutto nel duodeno. Va da sé che se il nostro intestino non è “in forma”, il relativo assorbimento del ferro sarà ostacolato.
Consideriamo infine che anche un eccesso di ferro è pericoloso ed esistono sindromi legate alla sovrabbondanza di questo metallo, dal momento che si deposita nel fegato,  nel pancreas e nel cuore. Una curiosità: una patologia da eccesso di ferro, la siderosi Bantu (provoca diabete, ipogonadismo, artrite, cirrosi), è stata scoperta per la prima volta in questa popolazione africana che era solita preparare e conservare le bevande in contenitori di ferro.
Qui di seguito trovate una sintesi di cosa utilizzare per potenziare l’assorbimento di questo prezioso metallo e cosa invece limitare.

Fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro:
•Zucchero
•Farmaci antiacidi
•Tannini (caffè, tè, cioccolata)
•Celiachia
•Sale
•Sindromi da malassorbimento
•Polifenoli (tè e vino rosso)
•Calcio e fosforo (latte e formaggi)

Fonti vegan contenenti ferro, in ordine decrescente:
1.Soia cotta (o sotto forma di germoglio)
2.Lenticchie
3.Tofu
4.Quinoa
5.Fagioli
6.Ceci
7.Tempeh
8.Spinaci
9.Tahin
10.Uva passa
Su alcuni di questi alimenti mi soffermerò nella parte dedicata all’alimentazione vegana".
(tratto dal libro "Cucina vegana e metodo Kousmine" ed Tecniche Nuove)
http://www.tecnichenuove.com/libri/cucina-vegana-e-metodo-kousmine.html?acc=6512bd43d9caa6e02c990b0a82652dca
L'intervista nel video è stata fatta da Ivanka Kartmann (Yogivi).

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